Третья группа упражнений. Позы  в положении лежа

В третьей группе упражнений позы, которые благоприятно воздействуют на внутренние органы и весь организм. Их можно комбинировать с позами первой, второй, четвёртой группы, и дыхательными упражнениями. Для удобства позы разделены и классифицированы на упражнения в исходной позиции  лежа, сидя и стоя.

Также в этой группе множество поз, которые имеют несложное продолжение или модифицирование основных, например поза плуга (халасана) имеет ещё два продолжения в позах: парсва халасана и карнападасана, это несмотря на то, что сам основной вариант уже имеет 2 способа исполнения. Поза змеи в другом продолжении имеет в верхней позиции поворот головы в сторону, поза треугольника также имеет свое продолжение в схожей асане с поворотом туловища.  Важно, что терапевтический эффект этих других упражнений  немножко больше, так как включаются в движение другие части тела, тонизируются другие мышцы и связки. Это ещё раз подчёркивает многогранность, разнообразие и красоту йоги.

                             Поза змеи с поворотом головы (Бхуджарасана II вариант)

Терапевтический эффект позы змеи с поворотом головы усиливает основной вариант тем, что включает в себя также движения головы. Асана очень полезна, так как тонизирует многие органы — почки, щитовидную железу, укрепляет нижнюю часть спины, предупреждает развитие остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч. Техника исполнения: выполнить позу змеи, затем повернуть голову налево, стараясь увидеть через плечо ступню правой ноги. Вернуться в исходное положение и повернуть голову направо, стараясь увидеть через правое плечо ступню левой ноги, затем прогнуться вверх и назад, опуститься вниз. Повторить позу в другой последовательности: вверх - направо - влево - вверх - вниз. 

Внимание: движения головы выполнять медленно и осторожно, так как шейные позвонки активно включаются в работу, и присутствует небольшое напряжение на них.

               Поза кобры с поворотом головы (II вариант)           Поза собаки (Урдхва Мукха Шванасана)

                              Поза собаки (Урдхва Мукха Шванасана)


Упражнение понравиться людям молодым и энергичным, и тем, кто любит практиковать асаны с прогибом спины, она придаёт уверенности в себе, превосходно развивает эластичность позвоночника. Несмотря на видимую схожесть с позой змеи, она отличается в технике исполнения, здесь присутствует намного больший прогиб позвоночника и головы назад. Мышцы груди и плечевого пояса также больше включаются в упражнении, что способствует их лучшей тонизации.

Исходное положение: лежа на коврике лицом вниз, ноги вместе, пальцы ног на полу, руки согнуты в локтях и лежат ладонями вниз немного впереди од таза. Техника исполнения: с выдохом, опираясь ладонями о пол, поднять туловище вверх. Подать грудь вперёд, голову откинуть как можно больше назад и прогнуться в пояснице. Находимся в позе 30-60 секунд, после короткого отдыха повторяем упражнение.

Поза собаки и змеи являются одними из любимых моих асан, хотелось бы обратить особое внимание на некоторые различия этих упражнений:

- в позе змеи руки согнуты в локтях и служат только для поддержки туловища — происходит силовой подъем спины. В позе собаки руки прямые и участвуют в силовом поднятии корпуса, также с помощью рук происходит больший прогиб позвоночника;

- в классическом исполнении позы змеи область пупка не отрывается от коврика. В позе собаки эта часть тела находится чуть выше пола;

- время нахождения в позе собаке больше, 30-60 секунд, а в позе змеи 7-12 секунд на задержке дыхания после вдоха.

                               Поза плуга  вариант с согнутыми ногами (Карнападасана)

                                       Поза плуга, вариант с согнутыми ногами (Карнападасана)

Один из вариантов позы плуга интересен тем, что спина отводится чуть больше назад, чем в основном, ноги сгибаются в коленях, что имеет другой эффект на подколенные сухожилия, положение рук также разное.

Исходное положение: лежа на спине с чуть разведёнными руками ладонями вниз. Техника исполнения: выполнить позу плуга, согнуть ноги в коленях и поднять их к ушам. Руки согнуть в локтях и положить так, чтоб пальцы слегка касались шеи. Также возможно другое расположение рук — предплечья положить на голени, для большего вытяжения позвоночника.

Внимание: эта асана считается довольно сложной, начинающим и людям с негибким позвоночником не рекомендуется выполненять, вначале лучше практиковать основную, классическую позу плуга, и только после её изучения можно применять и другие варианты.

                               Поза лодки (Доласана)

                                         Поза лодки (Доласана)

Асана  стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе.

Исходное положение: лежа на коврике лицом вниз, вытянуть руки перед собой. Техника исполнения: приподнять напряжённые руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице, попеременно опускаем и поднимаем переднюю и заднюю часть тела, раскачиваясь назад-вперёд, находимся в позе 15-30 секунд. Внимание концентрируем на пояснице, повторить 2 раза.

                              Подъем рук и ног (Уттана падасана)

                                          Подъем рук и ног Уттана Падасана)

Поза тонизирует органы живота, таза и шеи, благотворно воздействует на щитовидную железу. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Техника исполнения: с выдохом приподнимаем грудь, прогнитесь в спине и упритесь макушкой головы о коврик. Если сделать это окажется трудно, обопритесь о коврик руками и продвиньте голову как можно больше назад, приподнимая также и спину. Затем приподнимите прямые ноги под углом 45-50 градусов. Ладони рук соедините и держите параллельно ногам, находится в позе 30-60 секунд. Внимание концентрируем на позвоночнике и мышцах живота.

                              Супта Важдрасана

                                           Супта Важдрасана

Супта важдрасана  укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза.  Исходное положение: ноги врозь, опускаемся на колени и садимся на пол между пятками. Техника исполнения: с помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснётся пола. Руки закладываем за шею, дышим без напряжения и остаёмся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения. В идеале время в позе до 2 минут, внимание концентрируем на солнечном сплетении. 

                              Поза павлина (Маюрасана)

                                             Поза павлина (Маюрасана)

Поза павлина нормализует функции печени и селезёнки,  предупреждает диабет и способствует его лечению, тонизируется работа желудка, поджелудочной железы, укрепляются связки запястий. Исходное положение: стоя на коленях. Техника исполнения: колени широко расставить в стороны, соединить руки и опереться ими о коврик, поставив ладони пальцами назад, напрячь руки, медленно опустить корпус на сведённые вместе локти. Затем вытянуть ноги, сделать выдох, оторвать их от пола, тело стараться держать прямым и параллельно полу. Вначале находиться в позе 5 -8 секунд, постепенно довести до 1 минуты, концентрируем внимание на животе.

        Хочу ещё раз предостеречь о том, что большинство поз в третьей группе упражнений довольно сложные в исполнении, будьте внимательны к технике исполнения. Бдительность, концентрация и последовательность очень важно в йоге.

Наше будущее во многом зависит от приобретённых знаний и крепкого здоровья. Йога, позы и дыхательные упражнения  первые помощники этих важных аспектов нашей жизни. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни — выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей. Есть страницы на нескольких языках, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово. 

Добавьте себе энергии, снимите усталость, используя многовековой опыт традиций и применения китайского точечного массажа. Проводится кончиком большого пальца от 30 секунд до 5 минут, зажав мизинец правой руки между указательным и большим пальцами левой руки.

Возбуждающая, стимулирующая точка на мизинце правой руки 

Возбуждающая (специальная) точка