Позы в положении стоя

В этой статье важные и эффективные позы третьей группы упражнений, которые выполняются стоя. Ценность их заключается в том, что они просты в исполнении, довольно подвижные, без каких либо противопоказаний, очень полезные для нашего организма и самочувствия. Такие упражнения можно назвать каждодневные, ввиду их востребованного эффекта в наши дни.

Поза треугольника с поворотом (Париврита Триконасана)

Спектр воздействия этой асаны на организм очень большой. Так же, как и поза треугольника, она превосходно снимает боли в нижней части спины. Общий эффект позы усиливается поворотом туловища, так как при этом тонизируется работа органов брюшной полости, укрепляются мышцы бёдер, икр, подколенные сухожилия, усиливается кровообращение. Важно также, что упражнение в техническом плане считается лёгким и простым.

Исходное положение: стоя, ноги и руки вместе. Техника исполнения: глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире, повернуть правую ступню направо на 90°, а левую на 60°. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой, смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Вначале находиться в позе 10-20 секунд, постепенно довести до 1 минуты. С вдохом вернуться в исходное положение, сделать позу в другую сторону, повторить упражнение ещё 1 раз.

                                                                       Поза треугольника с поворотом (Париврита Триконасана)    

Поза ласточки  (Вирабхадрасана)

Поза способствует устранению жировых отложений на бёдрах, тонизирует и укрепляет мышцы спины, ног, плеч. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Техника исполнения: сделав глубокий вдох, прыжком развести ноги врозь пошире и поднять руки над головой, соединив ладони вместе, с выдохом повернуть корпус и ступни  правую на 90°, а левую на 60° вправо. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута, лицо, грудь, правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Удерживать позу 10-20 секунд, с выдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону, выполнить 2 раза.

                                                                         Поза ласточки (Вирабхадрасана)

Ха-дыхание

Ха-дыхание уникальное по своему выполнению упражнение, так как в нем присутствует полное дыхание йогов, небольшая задержка дыхания, мысленные представления об исчезании нашего внутреннего негатива, а также движения тела, что придаёт упражнению особый терапевтический эффект и огромную востребованность и интерес в наши дни. Одно из немногих упражнений в йоге, которое имеет вариант выполнения стоя и лежа.

                                                                         Ха-дыхание (на краю горы)

Упражнения сохраняют душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Превосходно снимают стресс и усталость, придают положительный эмоциональный настрой. При выполнении Ха-дыхания лежа присутствует подъем и опускание ног, что стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. Улучшается циркуляцию крови, йоги утверждают, что эти упражнения излечивают постоянно мёрзнущих людей.

Ха-дыхание стоя
 

Исходное положение: стоя, ноги врозь. Техника исполнения: вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднимаем руки над головой. Задержать дыхание и в этот момент представить, как мы стоим на горе, в руках у нас сосуд со всеми нашими неприятностями, которые вызывают беспокойство и раздражение, оставляют осадок в наших мыслях;

  • быстро наклоняясь вперёд, мы бросаем руки вниз и делаем резкий выдох резко выходящим воздухом, а не голосом. Выдох через рот со звуком "ха" и одновременно мысленно видим, как сосуд скатывается с горы и разбивается, содержимое его исчезает. С медленным вдохом поднять руки над головой, выпрямиться, и с медленным выдохом через нос, опустить руки вниз. Повторяем упражнение 2 раза.  

Ха-дыхание лежа

Лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища. Техника исполнения: сделать вдох, как при полном йоговском дыхании, одновременно поднять и опустить прямые руки на пол за головой. Задержать дыхание на несколько секунд, мысленные представления такие же, как в ха-дыхании стоя;

  • быстро поднять ноги, сгибая их в коленях, обхватить руками, прижимая бедра к животу. Одновременно сделать выдох через рот со звуком "ха";
  • после небольшой паузы 3-6 секунд сделать медленный вдох, поднимая руки над головой. Одновременно вытянуть ноги вверх и медленно опустить их на пол;
  • задержать дыхание на 4-5 секунд и затем сделать медленный выдох, одновременно опустить руки по бокам.

Упражнение для укрепления нервов

Эффект: укрепляет нервную систему, даёт уверенность в себе при общении.  Исходное положение: стоя, ноги врозь, прямые руки опустить. Техника исполнения: делая медленный вдох, вытянуть руки вперёд на уровне плеч ладонями вверх. Задерживая дыхание, сжимаем пальцы в кулаки, быстро отводим руки к плечам и снова выпрямляем их — сделать 3 раза. С выдохом опускаем руки и расслабляем их, наклоняясь вперёд. Выпрямлять руки медленно, с большим усилием, чтобы мышцы дрожали от напряжения, будто преодолеваем сильное сопротивление. Если трудно выдержать задержку дыхания на 3 раза, делать на 2 раза.

Поза орла (Гарудасана)

Поза развивает и укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, ноги, повышает их эластичность, тренирует вестибулярный аппаратИсходное положение: стать прямо, ноги руки и вместе. Техника исполнения: согнуть правую ногу в колене, а левую заплести вокруг правой, чтоб задняя часть левого бедра находилась на передней стороне правого бедра, а левая ступня и голень — сзади икроножных мышц правой ноги. Выпрямить туловище насколько это будет возможно, и переплести таким же образом руки, для этого поднять их на уровень груди и согнуть в локтях. Положить правый локоть на переднюю сторону левого предплечья возле локтевого сустава. Дальше отвести правую кисть вправо, а левую влево и соединить ладони. Находиться в позе 15-30 секунд, вернуться в исходное положение и повторить позу, меняя положение рук и ног, концентрируем внимание на руках и ногах.

Упражнение для укрепления мышц живота (Удар Шактивардхак)

Эти движения животом превосходно тонизируют органы брюшной полости, укрепляют мышцы живота и солнечное сплетение, способствуют удалению жировых отложений, устранению коликов и других желудочно-кишечных заболеваний.

  • Встать в позу Тадасана, с выдохом насколько возможно втянуть живот внутрь, затем с вдохом выдвинуть его максимально вперёд. Вначале делать упражнение медленно, концентрировать внимание на синхронности дыхания и движениями животом. Постепенно увеличить скорость, и довести число повторений до 25 раз.
  • Стоя, наклонить верхнюю часть туловища вперёд под углом 45° и положить руки на поясницу. Сделать такие же движения животом, как в 1 упражнении.
  • Принять позу рыбака: поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперёд, слегка согнув ноги, упереться вытянутыми руками в колени. Движения животом и количество аналогичны как в 1 упражнении.
  • Последнее упражнение выполнить в позе рыбака на задержке дыхания после выдоха.

Упражнение для улучшения слуха (Карна Шактивардхак)

Техника исполнения: встать прямо, заткнуть уши большими пальцами рук, а указательные поместить на веки закрытых глаз, безымянные пальцы и оба мизинца окружают рот. Губы выдвинуть вперёд наподобие клюва, средние пальцы прижаты к ноздрям с обеих сторон. Сделать вдох через рот, надуть щёки и наклонить голову так, чтобы подбородок надавливал на яремную ямку в положении джаландхара бандха. Задержать дыхание, как можно подольше, щёки при этом остаются надутыми. Дальше медленно поднять голову, открыть глаза и сделать выдох через нос. Выполнить 3 раза.

Наше будущее во многом зависит от приобретённых знаний и крепкого здоровья. Йога, позы и дыхательные упражнения  первые помощники этих важных аспектов нашей жизни. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни — выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей. Есть страницы на нескольких языках, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово. 

Трудно уснуть?

1. Попробуйте китайский точечный массаж — лёжа в постели выполняется лёгкая акупрессура указательным пальцем середины мочки уха, в течение несколько минут.

Акупрессура середины мочки уха

2. Техника дыхания 4-7-8 разработана доктором медицины из Гарварда Эндрю Вейлом (основана на пранаяме, дыхании йогов). Вдох через нос — считать в уме до четырёх, задержка дыхания — 7, выдохнуть с небольшим шумом через рот считать до 8. Повторить 3 раза. Доктор утверждает, что используя данный метод, со временем, возможно уснуть буквально за 1 минуту.

Также рекомендуется практиковать технику дыхания 4-7-8 в течение дня. Способствует улучшению здоровья, самочувствия, помогает противостоять стрессам.