Масаж тенісними м'ячами

Історія масажу має тисячолітню історію, методика з тенісними м'ячами з'явилася порівняно недавно — 20 років тому. Удосконалив її та систематизував шотландський масажист Тревор Чізман, тренер йоги з Лос-Анджелеса Джилл Міллер також розробив систему з 6 вправ. Гідність методики в тому, що вона нешкідлива, може застосувати кожен самостійно, в домашніх умовах, у тренувальному залі, використовуючи тільки тенісний м'яч. Зробити самомасаж просто і легко, масажувати можна ступні, коліна, стегна, руки, шию і спину.

Масаж тенісними м'ячами покращує циркуляцію крові масажованої ділянки, добре тонізує м'язи, понизить напругу, здатний зменшити і прибрати біль у спині, шиї. Методика масажу полягає в плавному натисканні на м'яч, затиснувши його у стінки, або підлоги.

Масаж спини у стінки

Стати у стінки, утримувати м'яч спиною, щоб він знаходився між лопатками, відсунути ноги від стіни на відстані близько 30 сантиметрів. Сісти злегка, зігнувши коліна, прокатувати м'яч спиною, розгинаючи ноги, тягнутися вгору. Робити рухи впродовж 2-3 хвилин.
 
    Масаж спини на підлозі
 

Для зручності два м'ячі рекомендується покласти у шкарпетку і зав'язати, так щоб вони щільно прилягали один до одного. Нижня частина спини масажується від куприка: сидячи на підлозі, поруч покласти м'ячі, щоб сісти на них покладете долоні на підлогу позаду вас, і перенесіть вагу тіла на руки, підняти таз настільки, щоб сісти на м'ячі по обидві сторони від куприка. Потім перемістити стегна вниз, щоб м'ячі рухалися вгору по нижній частині спини на 10-15 сантиметрів, зупинитися і повільно повернутися у вихідну позицію. Щоб м'язи рук не перенапружувалися можна опустити лікті на підлогу.

Верхня частина спини: опуститися на підлогу, м'ячі знаходяться посередині спини, голову можна покласти на тверду подушку, якщо в цьому є необхідність, і продовжувати рухи вгору. Коли промасовані м'язи по усіх довжині хребта, прибрати подушку і зробити масаж потилиці.    

Якщо відчувається сильний біль в певній точці при дії м'ячів, то треба понизити швидкість проходження м'ячів, або перемістити їх трохи вгору або вниз, де біль відчувається менше, і її можна терпіти. Масажуючи у такий спосіб, людина може зменшити біль, а застосовуючи щодня зовсім прибрати, потім використати для профілактики та хорошого самопочуття.
 
Масаж шиї: робиться сидячи на стільці: візьміть м'яч в ліву руку, голову повернути вліво, потім повільно натиснути м'ячем на праву частину шиї. Прокатувати м'яч повільно повертаючи голову вправо протягом 1-2 хвилин. Потім поміняти положення руки та сторону шиї.

 

Масаж стегна
Виконується лежачи на підлозі: розташуватися на лівому боці, ноги прямі, верхня частина тулуба спирається на ліву руку, зігнуту в лікті. Покласти м'яч під ліве стегно, після чого зігнути праву ногу в коліні, і виставити її вперед, або назад (в процесі масажу виберіть зручний для себе варіант) долоню правої руки розташувати біля лівої на відстані 30-40 сантиметрів. Прокатувати м'ячик під собою від стегна до коліна та назад, протягом 2-3 хвилин. Потім обернутися на інший бік і поміняти розташування рук.
Масаж ступень ніг
 

1 варіант сидячи на стільці з 2 тенісними м'ячами: затиснути м'ячі між ступнями та підлогою, повільно катати вперед-назад, вправо-вліво, злегка натискаючи на них впродовж 30 секунд. Потім завдавати легких ударів ступнями по м'ячиках, неначе хочемо втоптати їх в підлогу, постійно міняючи місце зіткнення по усій довжині ступні впродовж 30 секунд. Потім повторити обидва рухи збільшуючи швидкість катання й ударів.

2 варіант стоячи, тримаючись за стілець або стінку з 1 тенісним м'ячем: покласти м'яч під ліву ступню, лівою рукою триматися за спинку стільця. Виконати катання і точкові удари, як в 1 варіанті, потім поміняти положення ніг і рук.

Масаж ступень особливо корисний в холодну пору року, він відмінно розігріває ступні, благодійно впливає на життєво важливі точки, які знаходяться на ступнях.

Масаж рук м'ячами

Сидячи на стільці перед столом придавити м'ячик долонею, і прокатувати його від кінчиків пальців до ліктя і назад, до відчуття тепла. Потім розгорнути руку і катати зап'ястком і тильною стороною долоні в течії 2-3 хвилин. Можна робити масаж рук і сидячи на підлозі.

Варіант саморобного масажера: треба узяти довгу шкарпетку або гетру, і вкласти 5-6 тенісних м'ячів, чим більше, тим краще. Застосовувати при самомасажу спини, ніг, замість роликового масажера узявши руками за кінці шкарпетки.
 

Важливо: слід пам'ятати, що тенісні м'ячі мають різну міру жорсткості. М'ячі, якими грали довгий час у теніс, будуть м'якші, ніж нові. Такі м'ячі добре підійдуть для масажу шиї, тверді для ніг, стегон і спини біля стінки. Для спини на підлозі спершу краще застосовувати середній жорсткості щоб уникнути надзвичайно сильного тиску на м'язи. Вся справа у практиці та індивідуальній характеристиці людини.

Якщо з першого разу самомасаж якоїсь ділянки тіла не виходить, м'ячик викочується, рухи здаються невмілі — не хвилюйтесь. Повірте, що з 2-3 спроби все буде правильно, рухи стануть рівномірні й упевнені. Бажаємо вдачі та здоров'я.