Изометрические упражнения

Изометрические упражнения хорошо развивают крепость сухожилий и силу мышц, а также дают внутреннюю энергию для всего организма, что очень важно для массажиста. После комплекса упражнений чувствуется бодрость, прилив сил и энергии, хорошее настроение, что еще раз подчеркивает популярность и интерес к этим упражнениям. Людям болеющим гипертонией, и имеющим лишний вес выполнять изометрические упражнения противопоказано.

Уникальную методику еще в начале прошлого века предложил профессиональный русский атлет Александр Засс (Самсон). Он использовал цепи с рукоятками и разные фиксированные крюки в полу и на стене. В наши дни многие спортсмены включают в тренировку разные изометрические упражнения, модифицирует их, подстраивая под конкретный вид спорта и тренировку. Применяются разные приспособления  цепи, железные прутья, ремни, деревянные палки, толстые шнуры.

      Каждый подбирает, что больше подходит и удобно. Для своих упражнений я использую веревку толщиной 12 миллиметров и длиной 2,8 метра. Она идеально подходит и как скакалка, и выполнять упражнения можно где угодно и на свежем воздухе. Длину можно менять, сложив веревку пополам, или намотать на кисти рук.

Методика изометрических упражнений заключается в фиксированном напряжении мышц без движения в суставах. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2-3 секунды, по мере тренированности доводят до 6 секунд, не более. Максимальные усилия прикладывается постепенно нарастающим напряжением, а не рывком. Каждое упражнение повторяется 2-5 раз, время выполнения комплекса не должно превышать 15 минут. После выполнения одного упражнения делайте паузу до 1 минуты. Перед упражнениями нужно обязательно произвести разминку для мышц и суставов, на которые приходится нагрузка, тщательно их разогреть.

Начинайте разминку по усмотрению, короткая пробежка, или бег на месте. Стараюсь всегда варьировать разминку - короткая пробежка, ил бег на месте, прыжки со скакалкой. Дальше всегда разминаю руки в одной позе в течение 2 минут. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, а если встать на носки, то еще больше укрепляются и разогреваются мышцы ног и тренируется равновесие. В этом положении делаю разные разминающие движения руками: вверх, в стороны, круговые движение прямыми руками и согнутыми в локтях.

После разминки переходим к 1 упражнению: сложить веревку пополам и намотать на кисти рук 2 раза. Поставить руки перед грудью, прикладывая усилия, пытаемся растянуть веревку. Затем делаем тоже упражнение, но меняем длину веревки, намотав ее на кисти 1 раз. Дальше держим только за концы веревки, сложенной пополам.

 Растягивание веревки перед грудью (короткая длина веревки)   Растягивание веревки перед грудью (средняя длина веревки)   Растягивание веревки перед грудью (большая длина веревки)

2 упражнение: веревку сложить пополам, намотать 1 раз на руки и расположить за головой. Растягиваем веревку, затем меняем ее длину, взяв веревку за концы.

 Растягивание веревки за головой (длина веревки средняя)   Растягивание веревки за головой (длина веревки большая)

3 упражнение: ноги на ширине слегка согнуты, веревка пополам, намотать на левую кисть 1 раз на правую 2 раза. Левая рука прямая у левого колена, правая согнутая в локте. Стараемся растянуть веревку в этом положении, затем меняем ее длину, намотав на правую кисть уже 1 раз. Меняем положение рук и ног. 

Растягивание веревки с разными положениями рук: одна прямая другая согнутая                          

4 упражнение: наступить ногами на веревку, намотать на кисти рук 3 раза, так чтоб руки были у колен, корпус наклонить немного вперед. Растянуть веревку, затем меняем ее длину, чтоб руки были ниже пояса, туловище уже при этом полностью выпрямить. Затем снова увеличиваем длину веревки, руки при этом согнуты в локтях возле груди.

Растягивание веревки двумя прямыми руками у колен   Растягивание веревки прямыми руками чуть ниже пояса   Растягивание веревки на бицепс, руки согнуты в локтях у груди

5 упражнение: наступить на веревку ногами, одна рука чуть ниже пояса слегка согнута в локте. Другая рука поднята вверх, также слегка согнута в локте. Тянуть веревку вверх, затем поменять положение рук.

 Растягивание веревки одна прямая рука внизу, другая поднятая вверх чуть согнута в локте

6 упражнение: закрепить веревку за крюк или какое-то неподвижное место на уровне пояса, ноги на ширине плеч, тянуть веревку на себя. Одна рука при этом прямая, другая согнута в локте, затем поменять положение рук.

Растягивание веревки закрепленной за крюк в стене

Хочу напомнить, что использую при выполнении комплекса одну веревку, меняя ее длину наматывая на кисти рук. При натяжении веревки кисти испытывают давление, одновременно получают своего рода самомассаж, что мне очень нравиться. Но если веревка будет тонкая по толщине, то это может вызывать неприятные ощущения, попросту резать кисти рук. Будьте внимательны с выбором толщины веревки, советую использовать в диаметре 12 миллиметров и больше. 

Другой момент: можно использовать разную длину веревок, наматывать ее на кисти или нет. Выбор всегда индивидуален и каждый человек подбирает для себя оптимальный вариант. Модифицировать и усовершенствовать каждое упражнение под свои индивидуальные характеристики даже рекомендуется, не меняя при этом главных, основных условий и принципов изометрических упражнений.

Здоровье — самое ценное в жизни человека. Для поддержания организма в здоровом состоянии нужно уделить 1-2 часа в день. Наши простые советы: начните день с восточной утренней гимнастики, в течение дня занятие йоги, или дыхательные упражнения. Другие варианты: фитнес зал, или любимый вид спорта, упражнения по накоплению энергии, 15-20 минут ходьбы или бега, гимнастика Амосова. Смеется солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни — выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей, количество их постоянно растет, страницы на португальском языке mapa do site, а также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово. 

Добавьте себе энергии, снимите усталость, используя многовековой опыт традиций и применения китайского точечного массажа. Проводится кончиком большого пальца от 30 секунд до 5 минут, зажав мизинец правой руки между указательным и большим пальцами левой руки.

Возбуждающая, стимулирующая точка на мизинце правой руки 

Возбуждающая (специальная) точка