Комплекс поз йоги для похудения включает простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки. Действие их направлено на улучшение функций внутренних органов, нормализацию их работы, что приводит к укреплению мышц живота, удалению жировых отложений. Результат достигается через 1,5-2 месяца ежедневных занятий и имеет стойкий результат. Упражнения выполняются стоя, сидя, лёжа и удобно сгруппированы в комплекс. Повороты туловища в стороны и наклоны вперёд снимают напряжения позвоночника, функционирование которого напрямую связано с работой всех органов и эндокринной системы. Улучшается состояние суставов, связок, человек чувствует прилив сил и энергии.
Втягивание живота (Уддияна Бандха)
Упражнение можно выполнять в положении сидя, стоя, или лёжа, но для похудения рекомендуется поза Рыбака, и только на пустой желудок.
Исходное положение: стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонить вперёд, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени. Техника исполнения: делаем полный вдох йогов, затем медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму, так, как будто все внутренние органы испарились. Ещё большее втягивание живота достигается, если выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени, в этом положении прямые мышцы живота расслабляются. Выполнить 3 раза. По мере тренированности, для увеличения эффекта, возможен вариант задержки дыхания после выдоха на 5-10 секунд. Эффект: органы желудочно-кишечного тракта получают превосходный внутренний самомассаж, хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка и кишечника, активизируются нервы, управляющие движением кишечника.
Поза бокового угла (Уттхита Парсваконасана)
Эффект: стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров и уменьшению жировых отложений в талии и на бёдрах, развивает эластичность коленей, лодыжек. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Техника исполнения: вдохнуть глубоко и прыжком поставить ноги врозь по шире, руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90°, а левую на 60°, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом положить правую ладонь на пол у края правой ступни, левую руку вытянуть за голову, грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости, левую ногу в колене не сгибать. Находится в позе 10-20 секунд, с вдохом вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону, выполнить 2 раза.
Шактичалана мудра
Эффект: массирует внутренние органы. Исходное положение: лёжа на спине. Техника исполнения: внимание сосредоточить на солнечном сплетении, после полного выдоха произвести движение мышц вверх и вниз, как бы посылая органы брюшной полости то в одну, то в другую сторону. Упражнение выполнять на максимальной паузе. Отдохнуть и повторить 2-3 раза.
Упражнение для боковых мышц живота (Джатхара Паривартасана)
Эффект: тонизируются органы брюшной полости, особенно печень, селезёнка, желудочно-кишечный тракт, предотвращает и лечит гастрит, укрепляет солнечное сплетение и мышцы живота.
Исходное положение: лежать на спине, ноги вместе, руки раскинуть в стороны на уровне плеча. Техника исполнения: с выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опустить их на пол сначала влево, затем вправо, спину от коврика стараться не отрывать, концентрируем внимание на мышцах живота. В конечном положении находиться 15-20 секунд, повторить наклоны ног 4-5 раз в каждую сторону.
Йога мудра
Эффект: помогает удалить лишний жир в области живота и ягодиц, нормализует пищеварительные процессы. Исходное положение: в позе алмаза. Техника исполнения: кладём руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье или складываем вместе ладони. Делаем вдох, с выдохом наклоняемся медленно вперёд до касания головой пола. В этом положении остаёмся столько, сколько сможем выдержать без дыхания. С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом. Выполнить 3 раза.
Оборотная поза лодки (Навасана)
Эффект: предотвращает появление грыжи, укрепляет мышцы живота, активизирует работу желудочно-кишечного тракта и уменьшает жировые отложения на животе. Исходное положение: лёжа на спине, ноги вместе, ладони в замке на затылке. Техника исполнения: приподнять прямые ноги на высоту 30-40 см от коврика, чем ноги ниже, тем напряжение больше, ноги в коленях не сгибаем. Одновременно приподнять на ту же высоту верхнюю часть тела, находимся в позе до ощущения усталости, внимание концентрируем на мышцах живота. Выполнить 2 раза.
Другой вариант упражнения: приподнять туловище и ноги чуть выше и вытянуть руки вперёд параллельно ногам.
Шавасана
Заключительная поза комплекса (описана в первой группе упражнений). Очень важная асана — даёт полный покой нервной системе, понижает повышенное давление.
По мере тренированности добавляйте в комплекс другие эффективные упражнения для похудения: поза плуга, маха мудра, пашимоттанасана (описаны в другой группе упражнений). Позы ласточки, треугольника с поворотом, подъём рук и ног (описаны в третьей группе).
Полезные советы по похудению
Ходьба с ритмичным дыханием
Всем известно, что ходьба является важным элементом для похудения. Йоги рекомендуют во время ходьбы применять специальное дыхание: вдох - пауза - выдох - пауза. Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержки дыхания на 4 шага. Если такой цикл окажется трудным, и появляется одышка и утомление, то применяется цикл: вдох - пауза - выдох.
Для лучшего сжигания жиров и углеводов оптимальным временем суток считается утро. Выпивая стакан воды натощак 10 - 20 минутная ходьба с ритмичным дыханием поможет избавиться от лишнего веса.
Весьма полезной и эффективной ходьба будет после дождя или грозы. Газ озон появляется в воздухе как раз после дождя и обладает целительными свойствами: стимулирует обмен веществ, увеличивает содержание кислорода в крови, способен разрушать вирусы, болезнетворные бактерии и грибки, превосходно очищает лёгкие. Все эти положительные факторы укрепляют иммунитет организма, что очень важно при похудении.
Аппетит
Много столетий назад йоги утверждали, что подсознание человека подсказывает, что необходимо съесть для поддержания организма в здоровом состоянии. В наше время врачи и учёные подтверждают и научно обосновывают такие доводы. В организме должно быть все сбалансировано — белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Все знают, что перебор, или недостаток какого-то элемента приводит к неприятным последствиям, а иногда и разным болезням.
Полезные советы врачей диетологов по поводу недостатка минеральных веществ:
- если хочется кушать мясо — дефицит железа. Пополнить процент железа в организме с большой пользой может — шпинат, хурма, яблоки, гречка и овсянка;
- желание съесть шоколад — дефицит магния. Восполнят орехи, арахис, финики, пшеничные отруби и овсянка;
- хочется карамельных конфет — дефицит хрома, можно пополнить — проросшие зёрна пшеницы, чёрный хлеб, печёнка, яичный желток, сыр;
- желание солёненького — дефицит кальция, восполнят орехи, курага, изюм.
Частые продукты, которые рекомендуют специалисты из этого списка — орехи, овсянка, пшеничные отруби. Заметьте, что они превосходно дают организму белки, жиры и углеводы.
Однодневное голодание
Рекомендуется проводить однодневное голодание 1 раз в неделю. Днём нужно пить только воду мелкими глотками, так организм лучше насыщается и очищается. Сначала день лучше выбрать один из выходных, чтобы лучше привыкнуть к не приёму пищи. Очень важно настроится и запастись терпением, поставить себе цель — только вода, никакой еды.
На следующий день, на завтрак рекомендуется приготовить овсянку, можно добавить немножко кукурузной муки, оливкового масла и столовую ложку мёда. Диетологи не рекомендуют добавлять молоко, только постная кашица.
Трудно уснуть?
