В йоге существует классификация упражнений по их действию, и последовательность по их эффекту на организм. В этой статье пояснение — как разобраться и не запутаться в множестве упражнений, поз, и выбрать для себя  самые нужные и полезные. Также основные и эффективные позы для спины разделены на группы и комплексы. Первая группа упражнений — комплекс поз при небольших болях спины, вторая группа — для укрепления и развития эластичности позвоночника. Дыхательные упражнения и третья группа, как важное дополнение (здесь позы, в положении стоя, сидя и лежа), четвёртая — упражнения для похудения.

Классификация упражнений 

- дыхательные упражнения - 1. нижнее дыхание; 2. полное йоговское дыхание; 3. капалабхати; 4. кузнечный мех (бхастриха); 5. очистительное дыхание; 6. ритмическое дыхание;

- упражнения стоя - 1. пальма; 2. ха-дыхание стоя; 3. втягивание живота (уддияна бандха); 4. упражнение для укрепления нервов;

- позы "наклон спины вперёд" - 1. йога мудра; 2. пашимоттанасана; 3. звезда (панчасана) 4. маха мудра; 5. поза кролика; 6. поза черепахи;

- позы "прогиб спины" - 1. поза змеи (бхуджанасана); 2.  лука (дханурасана) 3. поза лодки (доласана); 4. поза колеса (чакрасана); 5. неполная поза верблюда (ардха устрасана).

- перевёрнутые позы - 1. полусвеча (випарита карани); 2. поза плуга (халасана); 3. свеча (сарвангасана);

- другие позы - которые не входят в вышеперечисленные, они имеют силовое или тонизирующее действие на организм. Некоторые являются исходным положением в исполнении другой позы. Тонизирующие — упражнение после пробуждения,  ролик, поза льва. Силовые — подъём рук и ног, оборотная поза лодки, поза кузнечика. Частичный прогиб спины — супта важдрасана, поза рыбы. Наклон спины в сторону — поза треугольника, поза бокового угла, поза треугольника с поворотом. 

Важдрасана и приятная поза — для дыхания и медитации и как исходное положение других асан. Скрученная  поза и винта  говорят сами о себе, а шавасана является заключительным упражнением занятия.

Йоги веками наблюдали эффект от каждой позы, что-то добавляли, корректировали, совершенствовали. Сегодня  мы имеем идеально сбалансированную систему упражнений и дыхания, которая дает организму здоровье и хорошее самочувствие.  

Рекомендуемая последовательность поз индийскими йогами такова: 1. дыхательные упражнения; 2. упражнения стоя; 3. упражнения стоя, сидя или лежа из классификации "наклон спины вперёд"; 4. упражнения стоя, сидя, лежа из классификации "прогиб спины"; 5. перевёрнутая поза; 6. поза рыбы (матсиасана); 7. шавасана.

      По утверждению йогов в такой последовательности эффект от упражнений очень высокий. Такая сцепка между асанами гармонирует каждое упражнение и выводит комплексное занятие на пик своего воздействия на организм. 

Из каждой классификации выбираем сначала по одному упражнению. В начале всегда делаем полное йоговское дыхание, в конце — позу рыбы и затем шавасану. Если для начинающих трудно делать позу рыбы, то её пропускаем. 

Первое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. пальма (3 раза); 3. йога мудра (3 раза); 4. поза змеи (3 раза); 5. полусвеча (2 раза); 6. поза рыбы (15-20 секунд, постепенно доводим время до 1 минуты); 7. шавасана (8-10 минут).

Паузы между повторениями одного упражнения 15-20 секунд, паузы между упражнениями 30-45 секунд. Одно занятие повторяем 5-7 дней.

Второе занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. упражнение для укрепления нервов (3 раза); 3. поза треугольника (2 раза); 4. поза кузнечика (2 раза); 5. полусвеча (2 раза); 6. поза рыбы; 7. шавасана (8-10 минут). 

3 упражнение для начинающих рекомендую выбрать из классификации другие позы. Например: позу треугольника, чтоб не форсировать упражнения средней сложности из классификации " наклон спины вперед". Повторяем 5-7 дней.

Третье занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. капалабхати (3 раза); 3. уддияна бандха (3 раза); 4. ролик (10 перекатов) 5. поза лодки (2 раза); 6. поза плуга (2 раза, делаем осторожно); 7. поза рыбы; 8. шавасана (8-10 минут). В этом занятии добавил ещё одно дыхательное упражнение. Упражнение 6 считается средней сложности.

Четвертое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. упражнение после пробуждения (3 раза); 3. ха-дыхание стоя (3 раза); 4. пашимоттанасана (2 раза, делаем осторожно); 5. поза змеи (3 раза); 6. поза свеча (3 раза); 7. поза рыбы; 8. шавасана (8-10 минут).

Пятое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. кузнечный мех (бхастриха, 3 раза); 3. пальма (3 раза); 4. поза звезды (3 раза); 5. поза змеи (3 раза); 6. поза плуга (2 раза); 7. поза рыбы; 8. шавасана (8-10 минут).

Шестое занятие: 1 полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. очистительное дыхание (3 раза); 3. уддияна бандха (3 раза); 4. йога мудра (3 раза); 5. поза кузнечика (3 раза); 6. полусвеча (3 раза); 7. супта важдрасана (2 раза); 8. шавасана (8 -10 минут).

Седьмое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. ролик (10 перекатов); 3. ха-дыхание стоя (3 раза); 4. скрученная поза (2 раза); 5. поза лука (2 раза); 6. поза свеча (3 раз); 7. поза рыбы ; 8. шавасана (8-10 минут).

Восьмое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7- 10 дыханий); 2. капалабхати (3 раза); 3. упражнение для укрепления нервов (3 раза); 4. поза треугольника (3 раза); 5. маха мудра (2 раза); 6. поза лодки (3 раза); 7. поза плуга (2 раза); 8. поза рыбы; 9. шавасана (8-10 минут).

Девятое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. подъём рук и ног (2 раза); 3. уддияна бандха (3 раза); 3. поза льва (3 раза); 4. поза кролика (3 раза); 5. поза змеи (3 раза); 6. обратная поза лодки (2 раза); 7. полусвеча (2 раза); 8.поза рыбы; 9. шавасана (8-10 минут).

Десятое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7- 10 дыханий); 2. ритмическое дыхание (5 дыханий); 3. ха-дыхание стоя (3 раза); 4. пашимоттанасана (3 раза); 5. поза звезды (2 раза); 6. поза кузнечика (3 раза); 7. свеча (3 раза) 8. поза рыбы ; 9. шавасана (8-10 минут).

По такой схеме можно заниматься йогой, если какое-то упражнение даётся с трудом, замените другим, легче  в исполнении. И через пару недель пробуйте снова с маленькими амплитудами. Необходимо помнить правило: от простого к сложному и постепенность нагрузки.

Рекомендуется сложные позы начинать делать под наблюдением инструктора. В моих статьях позы простые и средней сложности, ничего сверх сложного в них нет. Например: стойка на голове (сиршасана) выучить самому, без чьей либо помощи, не каждому под силу, и эта поза имеет много противопоказаний. Её не описываю, но другие перевёрнутые позы, как полусвеча, свеча, поза плуга, легко освоить, и эффект от каждой позы очень большой.

Йога не отделяет человека от мира, она освобождает его от иллюзий и предрассудков, привычных штампов мышления и власти эмоций над разумом. Основную роль в этом играет личное усилие разума и создание предрасположенности к сознательному концентрированию внимания. Надежда на космические силы, астрал, великую мудрость кого-то является грубой ошибкой. Мирча Элиаде  из книги "Патанджали и йога"

Дыхательные упражнения выполняются в позе важдрасана, сукхасана (приятная поза), и в позе лотоса.

Желаем успеха в йоге, практикуйте упражнения, откроете для себя другой мир, другие ощущения в жизни. 

Наше будущее во многом зависит от приобретённых знаний и крепкого здоровья. Йога, позы и дыхательные упражнения — первые помощники этих важных аспектов нашей жизни. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни — выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово.