В йоге существует классификация упражнений по их действию, и последовательность по их эффекту на организм. В этой статье пояснение — как разобраться и не запутаться в множестве упражнений, поз, и выбрать для себя  самые нужные и полезные. Также основные и эффективные позы для спины разделены на группы и комплексы. Первая группа упражнений — комплекс поз при небольших болях спины, вторая группа — для укрепления и развития эластичности позвоночника. Дыхательные упражнения и третья группа, как важное дополнение (здесь позы, в положении стоя, сидя и лежа), четвёртая — упражнения для похудения.

Классификация упражнений 

- дыхательные упражнения - 1. нижнее дыхание; 2. полное йоговское дыхание; 3. капалабхати; 4. кузнечный мех (бхастриха); 5. очистительное дыхание; 6. ритмическое дыхание;

- упражнения стоя - 1. пальма; 2. ха-дыхание стоя; 3. втягивание живота (уддияна бандха); 4. упражнение для укрепления нервов;

- позы "наклон спины вперёд" - 1. йога мудра; 2. пашимоттанасана; 3. звезда (панчасана) 4. маха мудра; 5. поза кролика; 6. поза черепахи;

- позы "прогиб спины" - 1. поза змеи (бхуджанасана); 2.  лука (дханурасана) 3. поза лодки (доласана); 4. поза колеса (чакрасана); 5. неполная поза верблюда (ардха устрасана).

- перевёрнутые позы - 1. полусвеча (випарита карани); 2. поза плуга (халасана); 3. свеча (сарвангасана);

- другие позы - которые не входят в вышеперечисленные, они имеют силовое или тонизирующее действие на организм. Некоторые являются исходным положением в исполнении другой позы. Тонизирующие — упражнение после пробуждения,  ролик, поза льва. Силовые — подъём рук и ног, оборотная поза лодки, поза кузнечика. Частичный прогиб спины — супта важдрасана, поза рыбы. Наклон спины в сторону — поза треугольника, поза бокового угла, поза треугольника с поворотом. 

Важдрасана и приятная поза — для дыхания и медитации и как исходное положение других асан. Скрученная  поза и винта  говорят сами о себе, а шавасана является заключительным упражнением занятия.

Йоги веками наблюдали эффект от каждой позы, что-то добавляли, корректировали, совершенствовали. Сегодня  мы имеем идеально сбалансированную систему упражнений и дыхания, которая дает организму здоровье и хорошее самочувствие.  

Рекомендуемая последовательность поз индийскими йогами такова: 1. дыхательные упражнения; 2. упражнения стоя; 3. упражнения стоя, сидя или лежа из классификации "наклон спины вперёд"; 4. упражнения стоя, сидя, лежа из классификации "прогиб спины"; 5. перевёрнутая поза; 6. поза рыбы (матсиасана); 7. шавасана.

      По утверждению йогов в такой последовательности эффект от упражнений очень высокий. Такая сцепка между асанами гармонирует каждое упражнение и выводит комплексное занятие на пик своего воздействия на организм. 

Из каждой классификации выбираем сначала по одному упражнению. В начале всегда делаем полное йоговское дыхание, в конце — позу рыбы и затем шавасану. Если для начинающих трудно делать позу рыбы, то её пропускаем. 

Первое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. пальма (3 раза); 3. йога мудра (3 раза); 4. поза змеи (3 раза); 5. полусвеча (2 раза); 6. поза рыбы (15-20 секунд, постепенно доводим время до 1 минуты); 7. шавасана (8-10 минут).

Паузы между повторениями одного упражнения 15-20 секунд, паузы между упражнениями 30-45 секунд. Одно занятие повторяем 5-7 дней.

Второе занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. упражнение для укрепления нервов (3 раза); 3. поза треугольника (2 раза); 4. поза кузнечика (2 раза); 5. полусвеча (2 раза); 6. поза рыбы; 7. шавасана (8-10 минут). 

3 упражнение для начинающих рекомендую выбрать из классификации другие позы. Например: позу треугольника, чтоб не форсировать упражнения средней сложности из классификации " наклон спины вперед". Повторяем 5-7 дней.

Третье занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. капалабхати (3 раза); 3. уддияна бандха (3 раза); 4. ролик (10 перекатов) 5. поза лодки (2 раза); 6. поза плуга (2 раза, делаем осторожно); 7. поза рыбы; 8. шавасана (8-10 минут). В этом занятии добавил ещё одно дыхательное упражнение. Упражнение 6 считается средней сложности.

Четвертое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. упражнение после пробуждения (3 раза); 3. ха-дыхание стоя (3 раза); 4. пашимоттанасана (2 раза, делаем осторожно); 5. поза змеи (3 раза); 6. поза свеча (3 раза); 7. поза рыбы; 8. шавасана (8-10 минут).

Пятое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. кузнечный мех (бхастриха, 3 раза); 3. пальма (3 раза); 4. поза звезды (3 раза); 5. поза змеи (3 раза); 6. поза плуга (2 раза); 7. поза рыбы; 8. шавасана (8-10 минут).

Шестое занятие: 1 полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. очистительное дыхание (3 раза); 3. уддияна бандха (3 раза); 4. йога мудра (3 раза); 5. поза кузнечика (3 раза); 6. полусвеча (3 раза); 7. супта важдрасана (2 раза); 8. шавасана (8 -10 минут).

Седьмое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. ролик (10 перекатов); 3. ха-дыхание стоя (3 раза); 4. скрученная поза (2 раза); 5. поза лука (2 раза); 6. поза свеча (3 раз); 7. поза рыбы ; 8. шавасана (8-10 минут).

Восьмое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7- 10 дыханий); 2. капалабхати (3 раза); 3. упражнение для укрепления нервов (3 раза); 4. поза треугольника (3 раза); 5. маха мудра (2 раза); 6. поза лодки (3 раза); 7. поза плуга (2 раза); 8. поза рыбы; 9. шавасана (8-10 минут).

Девятое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7-10 дыханий); 2. подъём рук и ног (2 раза); 3. уддияна бандха (3 раза); 3. поза льва (3 раза); 4. поза кролика (3 раза); 5. поза змеи (3 раза); 6. обратная поза лодки (2 раза); 7. полусвеча (2 раза); 8.поза рыбы; 9. шавасана (8-10 минут).

Десятое занятие: 1. полное йоговское дыхание (7- 10 дыханий); 2. ритмическое дыхание (5 дыханий); 3. ха-дыхание стоя (3 раза); 4. пашимоттанасана (3 раза); 5. поза звезды (2 раза); 6. поза кузнечика (3 раза); 7. свеча (3 раза) 8. поза рыбы ; 9. шавасана (8-10 минут).

По такой схеме можно заниматься йогой, если какое-то упражнение даётся с трудом, замените другим, легче  в исполнении. И через пару недель пробуйте снова с маленькими амплитудами. Необходимо помнить правило: от простого к сложному и постепенность нагрузки.

Рекомендуется сложные позы начинать делать под наблюдением инструктора. В моих статьях позы простые и средней сложности, ничего сверх сложного в них нет. Например: стойка на голове (сиршасана) выучить самому, без чьей либо помощи, не каждому под силу, и эта поза имеет много противопоказаний. Её не описываю, но другие перевёрнутые позы, как полусвеча, свеча, поза плуга, легко освоить, и эффект от каждой позы очень большой.

Йога не отделяет человека от мира, она освобождает его от иллюзий и предрассудков, привычных штампов мышления и власти эмоций над разумом. Основную роль в этом играет личное усилие разума и создание предрасположенности к сознательному концентрированию внимания. Надежда на космические силы, астрал, великую мудрость кого-то является грубой ошибкой. Мирча Элиаде  из книги "Патанджали и йога"

Дыхательные упражнения выполняются в позе важдрасана, сукхасана (приятная поза), и в позе лотоса.

Желаем успеха в йоге, практикуйте упражнения, откроете для себя другой мир, другие ощущения в жизни. 

Наше будущее во многом зависит от приобретённых знаний и крепкого здоровья. Йога, позы и дыхательные упражнения — первые помощники этих важных аспектов нашей жизни. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни — выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово. 

Добавьте себе энергии, снимите усталость, используя многовековой опыт традиций и применения китайского точечного массажа. Проводится кончиком большого пальца от 30 секунд до 5 минут, зажав мизинец правой руки между указательным и большим пальцами левой руки.

 

Возбуждающая (специальная) точка