Многочисленные исследования, проведённые в разных странах, подчёркивают такие факты об эффективности йоги при болях спины:
- учёные Абердинского университета (Шотландия) проводили исследования альтернативных методов лечения при заболевании суставов и болей в спине. Самой изученной темой была боль в пояснице, анализировали 14 методик и провели 75 исследований, большинство нетрадиционных методов лечения оказались малоэффективными, и набрали 1-2 балла. Оценки выставляли по пяти (5) бальной шкале, принимая во внимание эффективность и безопасность. 5 баллов получила йога; 4 — иглоукалывание, массаж; 3 — техника Александера;
- йога даёт более эффективное лечение при рецидивных или хронических болях, чем медицинские процедуры — исследования организации Arthritis Research UK, Англия;
- позы йоги эффективнее специальных силовых упражнений, и на растяжку — исследования Hampton University, Вирджиния, США;
- требуемая концентрация внимания при выполнении упражнений йоги при болях спины, помогает лучше расслабить мышцы, привести их в правильное движение, снять стресс.
Предостережения: нужен специальный комплекс упражнений. Необходимо применять прогибы и наклона, чтоб лучше разрабатывать сегменты позвоночника. Но, с индивидуальной амплитудой для каждого человека. А при выявленной проблеме, связанной с межпозвоночным диском — наклоны и прогибы не рекомендуются.
Упражнение после пробуждения (Сушумна кари шактивардхак)
Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике как составная часть комплекса. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Техника исполнения: сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить её, и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе.Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе. Концентрация внимания: на тазобедренных суставах. Терапевтический эффект: нормализует кровообращение, оказывает благотворное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, обладает растягивающим действием на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.
Паузы между повторением упражнения 15-20 секунд, паузы между упражнениями 30-45 секунд. Во время паузы рекомендуется выполнять микро-шавасану.
Пальма
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Голова, шея, спина — прямая линия. Техника исполнения: одновременно с вдохом плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носки. Фиксируем это положение 5-7 секунд, а затем опускаемся в исходное положение вместе с выдохом. Концентрация внимания: на позвоночнике. Терапевтический эффект: оказывает тонизирующее воздействие на позвоночник, руки, икроножные мышцы.
Ролик
Исходное положение: сидя на коврике, подтяните обе ноги коленями к туловищу. Техника исполнения: руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни ног прижмите друг к другу). Обхватите левой рукой запястье правой руки, если не сможете, то соедините крепко пальцы обеих рук. Выдыхая резко откиньтесь назад на спину и так же резко и быстро вернитесь в начальное положение — вдох. Выполнить от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад, вперёд за один раз. Терапевтический эффект: укрепляет позвоночник, память, происходит лёгкий массаж почти всех сегментов позвоночного столба.
Поза треугольника (Триконасана)
Исходное положение: стоя ноги врозь, в продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами. Концентрация внимания на позвоночнике. Техника исполнения: с полным вдохом поднять руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Делая выдох, наклонить туловище влево до касания пальцами руки левого носка. В этом положении вертикально вытягиваем руки, поднимаем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох, после секундной паузы с выдохом медленно наклоняемся вправо, касаемся правой рукой носка. Опять секундная пауза, с вдохом поднимаем туловище вверх, выдыхая медленно опускаем руки вниз. Сделать 3 раза. Терапевтический эффект: развивает эластичность позвоночника, снимает боли в нижней части спины, тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры.
Поза черепахи (Курмасана)
Исходное положение: поза алмаза (важдрасана). Техника исполнения позы алмаза : встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Техника исполнения позы черепаха: Поднять руки вверх, с выдохом медленно наклонить корпус вперёд, положить голову и руки на коврик. Руки держать прямые, ягодицы прижать к пяткам, вытянуться как можно дальше, расслабить брюшные мышцы. Находиться в позе 15-20 секунд, медленно, с вдохом, поднять корпус и руки, вернуться в исходное положение. Отдохнуть и повторить 2-3 раза. Концентрация внимания: на солнечном сплетении и пояснице. Терапевтический эффект: укрепляет поясницу, благотворно воздействует на органы брюшной полости.
Поза полука (Ардха Урдхва Дханурасана)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Техника исполнения: согнуть ноги в коленях, подтянуть их как можно ближе к ягодицам, руками захватить лодыжки. С вдохом поднимать спину вверх, подбородок должен упереться в верхнюю часть грудной клетки. Фиксировать позу 20-60 секунд, дыхание равномерное. Это классический вариант выполнения позы полу лука.
2 вариант исполнения: согнуть ноги в коленях, приподнять спину, при этом руки поддерживают поясницу, локти упираются в пол. Этот вариант считается более облегчённым и идеально подойдёт пожилым людям, а также у кого лишний вес. В этом варианте позы возможно другое продолжение упражнения: медленно вытянуть одну ногу вперёд на 2-3 секунды. Затем вернуть в исходное положение, повторить то же самое с другой ногой. Концентрация внимания: особое внимание следует уделить нижней части спины, контролировать прогиб, не выполнять его максимально. Во втором варианте исполнения спина поддерживается руками, а при выпрямлении одной ноги, другая также поддерживает тело. Терапевтический эффект: снимает боли в пояснице, уменьшает компрессию сегментов позвоночника, вытягивает его, улучшает осанку. Предостережение: выпрямлять обе ноги, как показано на рисунке, не рекомендуется.
При болях спины, такое положение ног не экспериментируйте. Так как боковые мышцы позвоночника (при таком прогибе) будут предельно напряжены, а это может привести к увеличению боли в большинстве случаев. Вариант с обеими вытянутыми ногами рекомендуем выполнять для укрепления мышц спины и развития эластичности, в комплексе с аналогичными позами, которые подробно описаны в другой группе упражнений.
Полусвеча (полуберезка) (Випарита карани)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Техника исполнения: делаем медленный вдох и поднимаем вверх ноги, поддерживая бедра руками, постепенно поднимаем туловище, пока оно не окажется на лопатках. Пятки на уровне глаз, руки упираются в бёдра (а не в туловище). Изменение притока крови сдерживается медленным брюшным движением (дыханием). Время нахождения в позе рекомендуется начинать с 15-20 секунд, если нет признаков утомления, можно остаться ещё столько же. В дальнейшем постепенно увеличиваем время нахождения до 70-90 секунд. Медленно возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Перед тем как встать, нужно для успокоения сделать несколько дыханий. Концентрация внимания: на области таза и лице. Терапевтический эффект: оказывает благотворное влияние на мозг и органы таза, сглаживает морщины на лице.
Поза мертвого (Шавасана)
Служит для отдыха, расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее. В качестве отдыха в течение дня поза выполняется 8-10 минут.
Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты. Техника исполнения: без напряжения, как только можно, замедляем дыхание, отдыхаем. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, не задерживаем свои мысли, но даём им свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут, "утратив" себя, таким образом, полностью отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы. Концентрация внимания: выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на совершенном отдыхе. Терапевтический эффект: нервная система получает полный покой, благотворно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное давление.
Желаем успехов, надеемся, что позы помогут улучшить тонус позвоночника и почувствовать прилив энергии, сил.
Может другие статьи будут вам интересны:
комплекс при болях спины первая помощь при болях спины
P.S.: в начале сентября 2015 года обнаружено большое количество публикаций данной статьи без указания ссылки на наш источник — плагиат. В течение месяца после отправления сообщений этим лицам, а также в администрацию сайтов, большинство публикаций удалено, на некоторых установлены ссылки на наш сайт. Мы часто редактируем и обновляем статьи, для улучшения эффекта данного комплекса, добавили ещё 1 упражнение, и одно было заменено другим. Опубликованы новые фотографии, сделанные на берегу Атлантического океана, пляж Барра.
Трудно уснуть?
