В третьей группе упражнений позы, которые благоприятно воздействуют на внутренние органы и весь организм. Их можно комбинировать с позами первой, второй, четвёртой группы, и дыхательными упражнениями. Для удобства позы разделены и классифицированы на упражнения в исходной позиции — лежа, сидя и стоя.
Также в этой группе множество поз, которые имеют несложное продолжение или модифицирование основных, например поза плуга (халасана) имеет ещё два продолжения в позах: парсва халасана и карнападасана, это несмотря на то, что сам основной вариант уже имеет 2 способа исполнения. Поза змеи в другом продолжении имеет в верхней позиции поворот головы в сторону, поза треугольника также имеет свое продолжение в схожей асане с поворотом туловища. Важно, что терапевтический эффект этих других упражнений немножко больше, так как включаются в движение другие части тела, тонизируются другие мышцы и связки. Это ещё раз подчёркивает многогранность, разнообразие и красоту йоги.
Поза змеи с поворотом головы (Бхуджарасана II вариант)
Терапевтический эффект позы змеи с поворотом головы усиливает основной вариант тем, что включает в себя также движения головы. Асана очень полезна, так как тонизирует многие органы — почки, щитовидную железу, укрепляет нижнюю часть спины, предупреждает развитие остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч. Техника исполнения: выполнить позу змеи, затем повернуть голову налево, стараясь увидеть через плечо ступню правой ноги. Вернуться в исходное положение и повернуть голову направо, стараясь увидеть через правое плечо ступню левой ноги, затем прогнуться вверх и назад, опуститься вниз. Повторить позу в другой последовательности: вверх - направо - влево - вверх - вниз.
Внимание: движения головы выполнять медленно и осторожно, так как шейные позвонки активно включаются в работу, и присутствует небольшое напряжение на них.
Поза собаки (Урдхва Мукха Шванасана)
Упражнение понравиться людям молодым и энергичным, и тем, кто любит практиковать асаны с прогибом спины, она придаёт уверенности в себе, превосходно развивает эластичность позвоночника. Несмотря на видимую схожесть с позой змеи, она отличается в технике исполнения, здесь присутствует намного больший прогиб позвоночника и головы назад. Мышцы груди и плечевого пояса также больше включаются в упражнении, что способствует их лучшей тонизации.
Исходное положение: лежа на коврике лицом вниз, ноги вместе, пальцы ног на полу, руки согнуты в локтях и лежат ладонями вниз немного впереди од таза. Техника исполнения: с выдохом, опираясь ладонями о пол, поднять туловище вверх. Подать грудь вперёд, голову откинуть как можно больше назад и прогнуться в пояснице. Находимся в позе 30-60 секунд, после короткого отдыха повторяем упражнение.
Поза собаки и змеи являются одними из любимых моих асан, хотелось бы обратить особое внимание на некоторые различия этих упражнений:
- в позе змеи руки согнуты в локтях и служат только для поддержки туловища — происходит силовой подъем спины. В позе собаки руки прямые и участвуют в силовом поднятии корпуса, также с помощью рук происходит больший прогиб позвоночника;
- в классическом исполнении позы змеи область пупка не отрывается от коврика. В позе собаки эта часть тела находится чуть выше пола;
- время нахождения в позе собаке больше, 30-60 секунд, а в позе змеи 7-12 секунд на задержке дыхания после вдоха.
Поза плуга — вариант с согнутыми ногами (Карнападасана)
Один из вариантов позы плуга интересен тем, что спина отводится чуть больше назад, чем в основном, ноги сгибаются в коленях, что имеет другой эффект на подколенные сухожилия, положение рук также разное.
Исходное положение: лежа на спине с чуть разведёнными руками ладонями вниз. Техника исполнения: выполнить позу плуга, согнуть ноги в коленях и поднять их к ушам. Руки согнуть в локтях и положить так, чтоб пальцы слегка касались шеи. Также возможно другое расположение рук — предплечья положить на голени, для большего вытяжения позвоночника.
Внимание: эта асана считается довольно сложной, начинающим и людям с негибким позвоночником не рекомендуется выполненять, вначале лучше практиковать основную, классическую позу плуга, и только после её изучения можно применять и другие варианты.
Поза лодки (Доласана)
Асана стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе.
Исходное положение: лежа на коврике лицом вниз, вытянуть руки перед собой. Техника исполнения: приподнять напряжённые руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице, попеременно опускаем и поднимаем переднюю и заднюю часть тела, раскачиваясь назад-вперёд, находимся в позе 15-30 секунд. Внимание концентрируем на пояснице, повторить 2 раза.
Подъем рук и ног (Уттана падасана)
Поза тонизирует органы живота, таза и шеи, благотворно воздействует на щитовидную железу. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Техника исполнения: с выдохом приподнимаем грудь, прогнитесь в спине и упритесь макушкой головы о коврик. Если сделать это окажется трудно, обопритесь о коврик руками и продвиньте голову как можно больше назад, приподнимая также и спину. Затем приподнимите прямые ноги под углом 45-50 градусов. Ладони рук соедините и держите параллельно ногам, находится в позе 30-60 секунд. Внимание концентрируем на позвоночнике и мышцах живота.
Супта Важдрасана
Супта важдрасана укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза. Исходное положение: ноги врозь, опускаемся на колени и садимся на пол между пятками. Техника исполнения: с помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснётся пола. Руки закладываем за шею, дышим без напряжения и остаёмся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения. В идеале время в позе до 2 минут, внимание концентрируем на солнечном сплетении.
Поза павлина (Маюрасана)
Поза павлина нормализует функции печени и селезёнки, предупреждает диабет и способствует его лечению, тонизируется работа желудка, поджелудочной железы, укрепляются связки запястий. Исходное положение: стоя на коленях. Техника исполнения: колени широко расставить в стороны, соединить руки и опереться ими о коврик, поставив ладони пальцами назад, напрячь руки, медленно опустить корпус на сведённые вместе локти. Затем вытянуть ноги, сделать выдох, оторвать их от пола, тело стараться держать прямым и параллельно полу. Вначале находиться в позе 5 -8 секунд, постепенно довести до 1 минуты, концентрируем внимание на животе.
Большинство поз третьей группы упражнений довольно сложные в техническом плане, будьте внимательны при выполнении, строго придерживайтесь техники исполнения. Бдительность, концентрация и последовательность очень важны в йоге.
Трудно уснуть?
