В этой статье важные и эффективные позы третьей группы упражнений, которые выполняются стоя. Ценность их заключается в том, что они просты в исполнении, довольно подвижные, без каких либо противопоказаний, очень полезные для нашего организма и самочувствия. Такие упражнения можно назвать каждодневные, ввиду их востребованного эффекта в наши дни.

Спектр воздействия этой асаны на организм очень большой. Так же, как и поза треугольника, она превосходно снимает боли в нижней части спины. Общий эффект позы усиливается поворотом туловища, так как при этом тонизируется работа органов брюшной полости, укрепляются мышцы бёдер, икр, подколенные сухожилия, усиливается кровообращение. Важно также, что упражнение в техническом плане считается лёгким и простым.

Исходное положение: стоя, ноги и руки вместе. Техника исполнения: глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире, повернуть правую ступню направо на 90°, а левую на 60°. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой, смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Вначале находиться в позе 10-20 секунд, постепенно довести до 1 минуты. С вдохом вернуться в исходное положение, сделать позу в другую сторону, повторить упражнение ещё 1 раз.

Поза ласточки  (Вирабхадрасана)

Поза способствует устранению жировых отложений на бёдрах, тонизирует и укрепляет мышцы спины, ног, плеч. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Техника исполнения: сделав глубокий вдох, прыжком развести ноги врозь пошире и поднять руки над головой, соединив ладони вместе, с выдохом повернуть корпус и ступни — правую на 90°, а левую на 60° вправо. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута, лицо, грудь, правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Удерживать позу 10-20 секунд, с выдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону, выполнить 2 раза.

Ха-дыхание

Ха-дыхание уникальное по своему выполнению упражнение, так как в нем присутствует полное дыхание йогов, небольшая задержка дыхания, мысленные представления об исчезании нашего внутреннего негатива, а также движения тела, что придаёт упражнению особый терапевтический эффект и огромную востребованность и интерес в наши дни. Одно из немногих упражнений в йоге, которое имеет вариант выполнения стоя и лежа.

Упражнения сохраняют душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Превосходно снимают стресс и усталость, придают положительный эмоциональный настрой. При выполнении Ха-дыхания лежа присутствует подъем и опускание ног, что стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. Улучшается циркуляцию крови, йоги утверждают, что эти упражнения излечивают постоянно мёрзнущих людей.

Исходное положение: стоя, ноги врозь. Техника исполнения: вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднимаем руки над головой. Задержать дыхание и в этот момент представить, как мы стоим на горе, в руках у нас сосуд со всеми нашими неприятностями, которые вызывают беспокойство и раздражение, оставляют осадок в наших мыслях;

• быстро наклоняясь вперёд, мы бросаем руки вниз и делаем резкий выдох резко выходящим воздухом, а не голосом. Выдох через рот со звуком "ха" и одновременно мысленно видим, как сосуд скатывается с горы и разбивается, содержимое его исчезает. С медленным вдохом поднять руки над головой, выпрямиться, и с медленным выдохом через нос, опустить руки вниз. Повторяем упражнение 2 раза.  

Ха-дыхание лежа

Лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища. Техника исполнения: сделать вдох, как при полном йоговском дыхании, одновременно поднять и опустить прямые руки на пол за головой. Задержать дыхание на несколько секунд, мысленные представления такие же, как в ха-дыхании стоя;

• быстро поднять ноги, сгибая их в коленях, обхватить руками, прижимая бедра к животу. Одновременно сделать выдох через рот со звуком "ха";
• после небольшой паузы 3-6 секунд сделать медленный вдох, поднимая руки над головой. Одновременно вытянуть ноги вверх и медленно опустить их на пол;
• задержать дыхание на 4-5 секунд и затем сделать медленный выдох, одновременно опустить руки по бокам.

Упражнение для укрепления нервов

Эффект: укрепляет нервную систему, даёт уверенность в себе при общении.  Исходное положение: стоя, ноги врозь, прямые руки опустить. Техника исполнения: делая медленный вдох, вытянуть руки вперёд на уровне плеч ладонями вверх. Задерживая дыхание, сжимаем пальцы в кулаки, быстро отводим руки к плечам и снова выпрямляем их — сделать 3 раза. С выдохом опускаем руки и расслабляем их, наклоняясь вперёд. Выпрямлять руки медленно, с большим усилием, чтобы мышцы дрожали от напряжения, будто преодолеваем сильное сопротивление. Если трудно выдержать задержку дыхания на 3 раза, делать на 2 раза.

Поза орла (Гарудасана)

Поза развивает и укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, ноги, повышает их эластичность, тренирует вестибулярный аппарат. Исходное положение: стать прямо, ноги руки и вместе. Техника исполнения: согнуть правую ногу в колене, а левую заплести вокруг правой, чтоб задняя часть левого бедра находилась на передней стороне правого бедра, а левая ступня и голень — сзади икроножных мышц правой ноги. Выпрямить туловище насколько это будет возможно, и переплести таким же образом руки, для этого поднять их на уровень груди и согнуть в локтях. Положить правый локоть на переднюю сторону левого предплечья возле локтевого сустава. Дальше отвести правую кисть вправо, а левую влево и соединить ладони. Находиться в позе 15-30 секунд, вернуться в исходное положение и повторить позу, меняя положение рук и ног, концентрируем внимание на руках и ногах.

Упражнение для укрепления мышц живота (Удар Шактивардхак)

Эти движения животом превосходно тонизируют органы брюшной полости, укрепляют мышцы живота и солнечное сплетение, способствуют удалению жировых отложений, устранению коликов и других желудочно-кишечных заболеваний.

• Встать в позу Тадасана, с выдохом насколько возможно втянуть живот внутрь, затем с вдохом выдвинуть его максимально вперёд. Вначале делать упражнение медленно, концентрировать внимание на синхронности дыхания и движениями животом. Постепенно увеличить скорость, и довести число повторений до 25 раз.
• Стоя, наклонить верхнюю часть туловища вперёд под углом 45° и положить руки на поясницу. Сделать такие же движения животом, как в 1 упражнении.
• Принять позу рыбака: поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперёд, слегка согнув ноги, упереться вытянутыми руками в колени. Движения животом и количество аналогичны как в 1 упражнении.
• Последнее упражнение выполнить в позе рыбака на задержке дыхания после выдоха.

Упражнение для улучшения слуха (Карна Шактивардхак)

Техника исполнения: встать прямо, заткнуть уши большими пальцами рук, а указательные поместить на веки закрытых глаз, безымянные пальцы и оба мизинца окружают рот. Губы выдвинуть вперёд наподобие клюва, средние пальцы прижаты к ноздрям с обеих сторон. Сделать вдох через рот, надуть щёки и наклонить голову так, чтобы подбородок надавливал на яремную ямку в положении джаландхара бандха. Задержать дыхание, как можно подольше, щёки при этом остаются надутыми. Дальше медленно поднять голову, открыть глаза и сделать выдох через нос. Выполнить 3 раза.

Наше будущее во многом зависит от приобретённых знаний и крепкого здоровья. Йога, позы и дыхательные упражнения — первые помощники этих важных аспектов нашей жизни. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни — выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово. 

СЛАВА УКРАЇНІ! 

Україна стогне та захищається, тужить і молиться, переможе та знову розквітне! 

ГЕРОЯМ СЛАВА!