Позы йоги для укрепления спины
Позы йоги для укрепления спины и развития эластичности позвоночника представлены во второй группе упражнений. Так как система йогов тонко продумана, и все в ней взаимосвязано, то эти упражнения также благотворно влияют на внутренние органы и эндокринную систему. Древняя восточная мудрость гласит: молодость организма зависит от эластичности спины. Позы укрепляют короткие мышцы позвоночника, повышают циркуляцию крови в них, тем самым улучшается структура костной ткани позвонков. Участвуют все сегменты позвоночного столба, терапевтический эффект этих асан очень большой, но необходимо придерживаться правил выполнения и рекомендаций.
Позы можно выполнять при здоровом состоянии позвоночника, по разрешению и рекомендации врача. Учитывайте возможности своего организма, старайтесь проанализировать каждую позу, какой эффект она оказывает. Если почувствуете дискомфорт или трудность при выполнении определённого действия, то посоветуйтесь с инструктором по йоге, или с друзьями, может амплитуда наклона (прогиба) превышена, или время нахождения больше рекомендованного. В конце занятия запишите на бумаге ощущения от проделанных асан, пометьте время задержки дыхания, чтоб в дальнейшем лучше корректировать степень увеличения нагрузки. Такой самоконтроль рекомендуется применять ко всем упражнениям йоги, а к позам второй группы особенно, так как многие из них являются средней степени сложности.
Чтобы приступить к выполнению, нужно освоить полное йоговское дыхание — важный элемент большинства упражнений йоги, также 7-8 таких дыханий йоги рекомендуют выполнять в начале каждого занятия, а также в течение дня. Для освоения такого вида дыхания одним людям достаточно всего несколько занятий, другим 5-10 дней, в зависимости от разных факторов нашего организма.
Когда полное йоговское дыхание освоено, можно смело переходить к упражнениям второй группы. Все они очень интересные и надеюсь, доставят всем удовольствие, хорошее настроение, заряд энергии.
Паузы между повторением упражнения 15-20 секунд, а после окончания каждого рекомендуется выполнить микро-шавасану в течение 40-60 секунд.
Поза змеи (Бхуджанасана)
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову. Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище все выше, а потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол). В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). Остаться 7-12 секунд, задерживая дыхание, с медленным выдохом возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу. Выполнить 3 раза. Концентрация внимания: при вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника сознание перемещается все ниже, пока не достигнет нижней части спины около почек. При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы). Терапевтический эффект: стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.
Пашимоттанасана
Лёжа на спине, с глубоким вдохом поднимаем и располагаем руки на пол за головой. Затем с выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперёд, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными). Голову наклоняем вперёд до касания коленей, а локти кладём на пол, задержка дыхания — насколько возможно. С глубоким вдохом поднимаем корпус вверх, медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем. В концовке упражнения делаем выдох и расслабляемся, сознание удерживается на солнечном сплетении. Делаем 3 раза. Эффект: половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, их состояние улучшается, развивается эластичность позвоночника. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.
Поза плуга (Халасана)
Лёжа на спине с несколькими разведёнными руками ладонями вниз, делаем медленный вдох. 1-я фаза: поднимаем обе ноги, как при выполнении полусвечи (смотрите в упражнениях первой группы), но проносим их дальше, до касания носками пола, и кладём носки около головы. Вначале остаёмся от 10 до 15 секунд, медленно, ритмично дыша (нижнее дыхание).
2-я фаза, более трудная: носки отводятся дальше от головы, колени выпрямлены, вес переносится ближе к верху спины, дышать глубоко. Позу держать сначала в течение 10 секунд, постепенно добавляя по 5 секунд, довести до 1-2 минут. Людям с негибким позвоночником выполнять это упражнение нужно очень медленно и осторожно, контролировать реакцию организма. Вообще всем сгибаться нужно очень осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений. Концентрация внимания: на органах таз и пояснице. Терапевтический эффект: стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы грудной клетки и области шеи.
Поза кролика (Сасанкасана)
Стоя на коленях, с выдохом сгибаемся в области паха до касания лбом колен. Ладони рук положить на ступни, находимся на задержке дыхания 20-30 секунд. При вдохе выпрямляемся до исходного положения. Внимание концентрируем на солнечном сплетении. Эффект: отлично растягивается позвоночник, а горло, солнечное сплетение и живот энергично сжимаются. Тонизируется печень, селезёнка, щитовидная и паращитовидная железы, улучшаются процессы пищеварения.
Поза колеса (Чакрасана)
Лёжа на спине, ноги врозь. Внимание: асана технически сложная, выполняется осторожно, является одной из предельных изгибов позвоночника. Расставить ноги и согнуть колени, подошвы касаются пола, пятки — соответствующих ягодиц. Руки возле головы на уровне плеч, ладони обращены вниз. С медленным вдохом, поднимаем тело вверх, в этом положении руки и ноги не двигаются. Используя силу и поддержку рук и ног, поднимите голову, плечи, туловище до максимально оптимального уровня. Задерживаем дыхание 5-10 секунд, концентрация внимания на пояснице, с медленным выдохом опускаем нижнюю часть тела, возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 2 раза. В дальнейшем в позе можно находиться до 1 минуты, дыхание произвольное. Эффект: тонизирует спинные нервы, развивает эластичность позвоночника, способствует уменьшению жировых отложений на животе, укрепляет запястья, лодыжки, ступни, делает человека бодрым и энергичным.
Поза кузнечика (Салабхасана)
Лёжа лицом вниз, чтоб лоб и нос касались пола, положить кулаки рядом с бёдрами. Делаем полный вдох, задерживая дыхание, упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше выпрямленные ноги. После некоторой паузы возвращаемся в исходное положение, делаем выдох. Сделать 3 раза. Концентрация внимания: на нижней части позвоночника. Терапевтический эффект: преодолевает скованность позвоночника и его деформации, полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе.
Скрученная поза (Вакрасана)
1 вариант: сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами. Подтягиваем к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, переносим её через левую ногу, ставим подошвой на пол пальцами в разные стороны. Сознание направляем в позвоночник, при этом испытываем чувство равновесия и уверенности в себе. После трех полных дыханий йогов меняем положение ног и повторяем упражнение.
2 вариант: положение ног такое же, как в 1 варианте, но весь позвоночник и голову поворачиваем как можно больше вправо. Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трех полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение исполняется в другую сторону. Эффект: исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.
Поза звезды (Панчасана)
Сидя на коврике, согнуть ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног касались друг друга. Взяться руками за ступни, подтянуть их ближе к телу. Расширить бедра локтями, опустить колени на коврик, выпрямить спину и смотреть прямо перед собой. С выдохом медленно опускать корпус до тех пор, пока голова не коснётся пальцев ног. Задерживаем дыхание 7-14 секунд. С медленным вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполнить 3 раза, внимание концентрируем на солнечном сплетении. Терапевтический эффект: усиливает кровообращение в промежности, тонизирует работу желудочно-кишечного тракта, оказывает оздоровительное действие на мочевой пузырь, предстательную железу, половые органы, развивает эластичность позвоночника.
Поза лука (Дханурасана)
Лёжа на полу лицом вниз, удерживаем сознание на области таза, делаем медленный вдох, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаёмся в таком положении как можно дольше, во время упражнения медленно дышим. Начинать нужно очень осторожно, постепенно увеличивая время выполнения. Эффект от позы можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперёд. Сделать 2 раза. Нельзя применять в случаях: 1) повышенной активности щитовидной железы. 2) излишнего разрастания какой-либо эндокринной железы. Терапевтический эффект: активизирует работу щитовидной и половых желез. Стимулирует работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, помогает женщинам при расстройстве менструального цикла.
Маха мудра
Сидя на коврике, развести ноги врозь пошире. Согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами, ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. Взяться руками за большой палец правой ноги, опустить подбородок на грудь так, чтобы он упёрся в углубление между ключицами, в яремную ямку. Выполнить глубокий вдох, сжать мышцы промежности и брюшной полости — от ануса до диафрагмы, с выдохом наклонится вперёд. Внимание на щитовидной железе, находится в позе столько, сколько сможете. Расслабить мышцы, медленно о вдохом вернутся в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение ног. Делаем 2 раза. Эффект: тонизирует печень, почки, селезёнку, половые органы, желудочно-кишечный тракт, предотвращает выпадение матки и способствует её возвращению в нормальное положение, укрепляет дыхательную систему.
Поза рыбы (Матсиасана)
Исходное положение: в позе алмаза (смотрите в первой группе упражнений). С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Находимся в позе 20-60 секунд. Эффект: благотворно воздействует на позвоночник, щитовидную железу, миндалины, аденоиды.
Свеча (Сарвангасана)
Лёжа на спине, руки вдоль туловища, делаем вдох, поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях до вертикального состояния. Как только подняли ноги, сразу же поднимаем туловище, подкладывая под ребра ладони рук, поддерживая корпус вертикально. Затем ещё больше поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию. При этом подбородок крепко прижимаем к груди, дышим животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления. Для завершения упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол. Лёжа, несколько секунд медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение. Начинающие должны находиться в этой позе 10-15 секунд, постепенно увеличивать время исполнения до 1 минуты. Концентрируем внимание на щитовидной железе. Терапевтический эффект: благотворно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшает зрение, слух.
Желаем успеха в освоении упражнений, здоровья и отличного настроения.
Трудно уснуть?
