Первый вариант исполнения гимнастики Амосова
1. Лёжа на спине, подъем ног за голову. Идеальным вариантом считается, когда носки касаются пола за головой, если это выполнить трудно, достаточно будет, чтоб колени коснулись лба. При этом вес тела рекомендуется удерживать на плечах и верхней части спины, чтоб не было нагрузки и давления на шею.
2. Наклоны туловища вперёд, касаясь пальцами пола. Наклон вниз — выдох, подъём вверх — вдох. Также возможен упрощенный вариант на полу, в положении сидя.
На фотографии показан глубокий наклон, к нему желательно стремиться
3. Вращения в плечах, круговые движения рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой спереди – вверх – назад. Одновременно поворачиваем голову направо и налево, чтобы достичь большего эффекта за меньшее время.
4. Наклоны туловища вправо-влево, выполнять в одной плоскости. Одна рука во время наклона тянется к колену, другая к подмышке.
5. Достать ладонью разноименную лопатку, одновременно наклоняем голову вперёд, приближая подбородок к грудной клетке.
6. Повороты с разведёнными в стороны руками. Повернуть туловище вместе с руками, сначала по часовой стрелке, затем против. Амплитуда желательно должна быть максимальной, но выполнять осторожно, не форсируя слишком темп, чтоб не перекрутить, повредить позвоночник.
7. Подъем коленей к животу, из положения стоя поднимать как можно выше колени к животу.
8. Отжимания — идеальный вариант из упора лёжа, или опираясь на стул, диван, стену. Учитываются физические возможности и возраст.
9. Римский стул, сидя на табуретке, поместить носки ног под кушетку. Опустить туловище назад насколько возможно, и затем поднять его вперед. Наклониться вперед как будто пытаетесь достать носки ног. Отклоняясь назад, нужно как бы развертываться, начиная с живота, а подниматься вперёд — сворачиваться, начиная с подбородка. Внимание: упражнение необходимо начинать с очень маленькой амплитудой, и не спешить увеличивать ее, чтоб не травмироваться. Во время наклона рекомендуется напрягать ягодицы — это значительно снизит нагрузку на поясничные мышцы.
10. Приседания, держаться за спинку стула, или ручку двери, начинать с малой амплитуды. Для людей "не в форме" можно приседать сначала на стул. Внимательно изучите рекомендации по выполнению этого упражнения. Чтоб не травмироваться, выполняйте три правила: 1) вес тела — на пятки; 2) голень — перпендикулярно полу, то есть вертикально вверх, для этого обязательно необходимо держаться за стул или ручку двери; 3) колени "смотрят" на носки ног. Представлять нужно как будто мы садимся на стул, а не приседаете, то есть движение начинается с подачи таза назад, а не со сгибания коленей. Нужно знать, что лишь немногие молодые и хорошо тренированные спортсмены могут не повредить колени, приседая так, что колени выходят далеко вперед за линию носков.
Второй вариант исполнения гимнастики Амосова
1. Приседания
2. Наклоны туловища вправо-влево
3. Отжимания (достаточно довести до 50 раз)
4. Наклоны туловища вперёд, касаясь пальцами пол
5. Попеременное поднимание опускание прямых рук над головой
6. Повороты туловища с разведёнными руками (довести до 50 раз)
7. Римский стул
8. Подскоки на одной ноге
9. Достать кистью другое плечо
10. Берёзка
11. Поднимание ног за голову до касания ногами пола
12. Втягивание мышц живота (довести до 50 повторений).
Кто-то может подумать: простые упражнения, а требуют осторожности, внимания, чтоб не травмироваться — может все сложно. На самом деле все действительно просто, а инструкция осторожности от самого академика Амосова, чтоб действительно обезопасить того кто занимается, и выполнять именно так для лучшего эффекта. А травмоопасным может быть любое на первый взгляд безобидное занятие — бег, или ходьба. Если человек не осторожен, может поскользнуться, или вывихнуть лодыжку, поэтому такие предостережения по выполнению некоторых упражнений очень кстати.
Николай Михайлович Амосов оставил светлый след в истории медицины, в истории тысячи оперированных людей, он дал людям надежду, здоровье и свою систему оздоровления, суставную гимнастику. Каждый выбирает для себя, применять гимнастику Амосова, или нет. Но так в мире не существует какой-то стандартной, идеальной системы упражнений для людей, то стоит попробовать эту, тем более, что её применяют миллионы людей. Также можно составить недельный график разных оздоровительных систем и включить в нее данную гимнастику, чтоб не зацикливаться только на одной. Вот что говорил Николай Амосов: "Чтобы быть здоровым, нужна сила характера. Как человеку найти оптимум в треугольнике между болезнями, врачами и упражнениями? Мой совет: выбирать последнее. По крайней мере, стараться. Поверьте — окупится!"
Связь гимнастики Амосова с упражнениями йоги
Много упражнений данной гимнастики имеют связь и схожесть с позами йоги. Разница в технике исполнения, а именно — дыхании и количестве повторений. В этом нет ничего удивительного, ведь очень много существующих оздоровительных систем в мире, так или иначе заимствуют что-то из йоги. Имеется ввиду многогранную систему йоги — позы, дыхание, медитация и другое.
В первом варианте гимнастики Амосова три упражнения имеют схожесть: 1 упражнение — с классической позой йоги плуга (Халасана); 2 упражнение — поза наклон корпуса к ногам (Пашимоттанасана); 4 упражнение — поза треугольника (Триконасана). Во втором варианте к этим трем упражнениям добавлены ещё схожие два: 10 упражнение — берёзка (Випарита карани, а в некоторых источниках, другая поза йоги Сарвангасана); 12 упражнение — втягивание мышц живота (один из вариантов Удар шактивардхак).
В позах йоги и гимнастике Амосова некоторые цели одинаковые — разминать, развить, укрепить, но достигается разными способами. Некоторые цели отсутствуют в одной, и присутствуют в другой. Мысленное накопление энергии при вдохе, и направление ее в определенные органы отсутствует в гимнастике Амосова. Зато ритм, темп упражнений Амосова в конечных вариантах больше, чем в йоге (частота пульса). Есть ещё много других нюансов, сравнивать можно много и долго.
Трудно уснуть?
